Hvor viktig er det å være i bevegelse i løpet av dagen?

Mennesker er i bunn og grunn skapt for å være i bevegelse.

Et av bevisene på dette er at den ene halvdelen av sirkulasjonen vår, nemlig venene, er 100 % avhengig av aktiveringen av de omkringliggende musklene,

slik at blodet føres tilbake til hjertet, hvor det kan pumpes ut i kroppen med nytt oksygen. Et eksempel på dette sees på bildet til høyre, hvor sammentrekningen av leggmuskelen presser blodet opp gjennom venen.

I dette blogginnlegget vil jeg beskrive noen av problemene som kan oppstå ved redusert fysisk aktivitet eller svært stillesittende arbeid.

Blogginnlegget er primært rettet mot kontoransatte, men de grunnleggende prinsippene kan også anvendes i andre arbeidsgrupper.

Hva er definisjonen på redusert fysisk aktivitet og svært stillesittende arbeid?

Først må vi ha noen klare retningslinjer for hva som utgjør redusert fysisk aktivitet og svært stillesittende arbeid. Redusert fysisk aktivitet defineres av det danske Helsetilsynet som mindre enn 30 minutter med moderat intensitetsaktivitet per dag.

Moderat intensitet er når du kan føle at du er aktiv, men fortsatt kan føre en normal samtale, f.eks. å gå i raskt tempo.

Som fysioterapeut bruker jeg ofte Borg-skalaen for å tydeliggjøre dette, og her vil jeg si at moderat intensitet ville ligge mellom 11 og 13 på Borg-skalaen.

( kilde sundhed.dk )

Hvor mange timer må man sitte i strekk før det er kritisk?

Det finnes ennå ingen studie som kan gi et klart svar på når for mange timer med stillesittende arbeid om gangen er for mye – det kan imidlertid sies at det er behov for minimum 30 minutter med fysisk aktivitet per dag.

Motsatt har det blitt vist utallige ganger at det er en direkte sammenheng mellom antall timer brukt på å sitte og en negativ helseeffekt. Grovt sett betyr dette at jo flere timer om dagen du sitter stille, desto større er risikoen for å utvikle livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft.

Det danske helsetilsynet har fastslått at fysisk inaktivitet er like skadelig for helsen som røyking, fedme og høyt blodtrykk. En beregning fra det danske helsetilsynet viser at det er omtrent 6000 flere dødsfall årlig blant fysisk inaktive sammenlignet med fysisk aktive. Dette tilsvarer omtrent 14 % av de årlige dødsfallene i Danmark.

En studie fra Women's Health Initiative viste at kvinner som satt i mer enn 10 timer om dagen hadde 18 % større risiko for hjerte- og karsykdommer enn kvinner som satt i mindre enn 5 timer.

For mange timer med stillesittende arbeid belaster formen vår.

For mange timer med stillesittende arbeid har også en negativ effekt på kondisjonen vår. Forskning fra Mayo Clinic i USA peker på at den negative effekten av å sitte i 6–7 timer om dagen er omtrent den samme som den positive effekten av én time med moderat intensitets fysisk aktivitet (11–14 på Borg-skalaen).

Heldigvis har studier på dette området vist at du ikke trenger å være intenst aktiv i en time av gangen. Du kan oppnå de samme helsefordelene ved å være aktiv i 12 x 5 minutter av gangen som ved å gå i 60 minutter i et raskt tempo.

I mitt neste blogginnlegg vil jeg gi deg en idé til hvordan du kan innlemme korte, aktive rutiner i løpet av arbeidsdagen.

Med vennlig hilsen,

Fysioterapeut Bjarke Beck Villadsen