Får du nok søvn?

Jeg har alltid prioritert søvnen min veldig høyt. Helt siden jeg var barn har jeg følt at det var viktig for meg å få sovet. Mitt behov for og min interesse for søvn har ført til at jeg har fordypet meg litt i vitenskapen om hva som påvirker søvn, og hvorfor det er så viktig å bruke omtrent en tredjedel av dagen på å sove. I en serie blogginnlegg, hvorav dette er det første, vil jeg gjennom søvnvitenskap gi deg innsikt i hvilke faktorer som påvirker søvnen, og jeg vil gi forslag til hva du kan gjøre for å få mest mulig ut av hverdagen din.

Kos deg og god lesing 😃

Bjarke Bech Villadsen, Fysioterapeut

Hvorfor trenger vi å sove?

Det korte svaret er at vi ikke vet sikkert, men vi vet at søvn spiller en viktig rolle i kroppens evne til å komme seg etter dagens aktiviteter. I løpet av dagen bygger hjernen gradvis opp et stoff som kalles adenosin. Adenosin dannes som et biprodukt av nervecellenes aktivitet. Når adenosin bygger seg opp i hjernen, føler vi oss slitne. Jo mer adenosin som bygger seg opp, desto mer slitne blir vi. Adenosin påvirker også våre kognitive funksjoner som beslutningstaking, reaksjonshastighet, fokus og hukommelse. Kanskje har du prøvd å være oppe hele natten for å levere en skole- eller arbeidsoppgave, hvor du til slutt fikk problemer med å fokusere og tenke klart.

Adenosin kan bare fjernes når vi sover, og jo dypere vi sover, desto bedre kan hjernen fjerne adenosin. Dette er en av grunnene til at det er viktig å få en god natts søvn hver natt. Hvis hjernen ikke fjerner adenosinet som hjernen har samlet opp i løpet av dagen, vil koppen bare fortsette å fylles opp, og du vil lide av søvnmangel.

Hvis du våkner om morgenen og føler deg sliten og omtåket, er det fordi det fortsatt er rester av adenosin igjen i hjernen. Mange tar en kopp kaffe om morgenen for en umiddelbar boost, men det finnes en mye mer effektiv måte å føle seg frisk på om morgenen, som jeg kommer tilbake til senere.

Hva betyr søvn og søvnkvalitet for deg?

Det har lenge vært en utbredt oppfatning at en gjennomsnittsperson trenger åtte timers søvn per natt. Men det er faktisk en litt feilaktig måte å se det på.

Når vi sover, går vi gjennom forskjellige søvnsykluser. En syklus består av lett søvn, dyp søvn, REM-søvn og lett søvn igjen. Dyp søvn er viktig fordi kroppen vår skiller ut veksthormon i denne fasen, som er essensielt for å gjenoppbygge og reparere celler som brytes ned i løpet av dagen, for eksempel hud-, blod- og muskelceller.

Du er kanskje allerede kjent med REM-søvn, siden det er i denne fasen vi drømmer. En søvnsyklus varer vanligvis omtrent 90 minutter. Derfor er det gunstig å planlegge søvnen i intervaller på 90 minutter. De fleste trenger 5 sykluser per natt, noe som tilsvarer 7,5 timers søvn. Hvis du sover i 8 timer, vil du våkne når du er i ferd med å gå inn i en dypere søvn, noe som kan føre til en følelse av å være dårlig uthvilt.

Når det gjelder hvor mye søvn vi trenger, har den teknologiske utviklingen virkelig påvirket oss. Tidligere, da kunstig lys ennå ikke var oppfunnet, var søvnrytmen vår i tråd med solen. Det er derfor godt mulig at vi sov tidligere enn vi gjør i dag. Jeg tror ikke vi bør gå tilbake til en tid der solen ville kontrollere søvn- og våkenperiodene våre, for det ville ikke fungere med måten samfunnet vårt er strukturert på. Men jeg tror det kan være vanskelig å endre rytmene og prosessene som naturen har utviklet over millioner av år på noen få hundre år.

Ifølge forskere får vi 1,5–2 timer mindre søvn i dag enn vi gjorde for 200 år siden, men verden vår har endret seg så mye at det sannsynligvis ikke er mulig å få like mye søvn som før, i hvert fall ikke hver natt.

Så hvordan kan vi justere søvnen vår slik at den ligner det naturlige mønsteret kroppen vår er designet for?

Hvordan sørger du for at du våkner opp uthvilt og uthvilt hver morgen?

Det viktigste er å ha et fast tidspunkt å våkne på, og dermed en fast leggetid. Å ha et fast oppvåkningstidspunkt gir hjernen din et signal om at dagen begynner. Deretter kan du telle ned i blokker på 90 minutter.

Hvis du for eksempel må stå opp klokken 05:00 og trenger 5 søvnsykluser, bør du legge deg klokken 21:30.

Svaret ligger i døgnrytmen. For noen betyr døgnrytme deres egne daglige rutiner morgen, ettermiddag og kveld. Men kroppen din har faktisk sin egen naturlige døgnrytme. Dette er de regelmessige prosessene som kroppen din går gjennom i løpet av dagen, fra fordøyelse til muskelbygging og cellefornyelse. Alle disse prosessene må synkroniseres og fungere sammen.

I dette innlegget vil jeg fokusere på hormonene kortisol og melatonin, ettersom disse hormonene spiller en viktig rolle i å regulere søvnen og døgnrytmen vår. Du tenker kanskje: «kortisol, er ikke det et stresshormon?» Vel, det er nettopp det det er. For å gjøre en lang historie kort, finnes det forskjellige typer stress når det gjelder kroppen. Det er den ufarlige delen og den farlige delen, som noen av oss er kjent med, som kan beskrives som kronisk stress. Dette er den typen stress vi ofte kaller «stress» i dagligtale, hvor vi ser vedvarende høye nivåer av kortisol, derav det dårlige ryktet. Stress kan være en alvorlig og skadelig tilstand som må tas tak i så snart som mulig.

Slik sikrer du en frisk og uthvilt morgen hver dag

Kortisol spiller en viktig rolle i reguleringen av døgnrytmen vår, spesielt i den kraftige økningen vi opplever om morgenen når vi står opp (se tegning).

Kortisol har flere funksjoner som er nyttige å aktivere når vi starter dagen. Det øker årvåkenhet, fokus og humør. Det stimulerer også frigjøringen av dopamin, som gjør at vi vil gjøre aktivitetene som gjør oss glade eller belønner oss på andre måter. Kortisol har også den viktige oppgaven med å synkronisere cellene i kroppen vår. Hvis du noen gang har prøvd å våkne senere enn vanlig eller har ligget i sengen lenge før du sto opp, har du sannsynligvis lagt merke til at du følte deg sliten og tappet for energi, selv om du hadde sovet lenge. Dette er fordi den indre klokken din ikke er synkronisert. Om morgenen hjelper kortisol med å synkronisere klokken din slik at alle cellene kan samarbeide bedre.

En viktig effekt av den kraftige økningen i kortisol er at den setter en «timer» for frigjøring av melatonin. Melatonin frigjøres også når det er mørkt, noe som er en del av grunnen til at vi føler oss mer slitne om kvelden.

Melatonin og adenosin spiller forskjellige roller i søvnregulering. Melatonin fungerer på en «timer» som reguleres av den kraftige økningen i kortisol og mørke, og det får oss til å føle trang til å sove fordi det er natt. Adenosin frigjøres gradvis i løpet av dagen når vi er aktive og bruker energi. En annen forskjell er at adenosin får oss til å føle behov for å sove, mens melatonin får oss til å føle trang til å sove fordi det er natt.

For å oppnå den beste og dypeste søvnen er det viktig å få disse to systemene til å fungere sammen. Som nevnt tidligere, akkumuleres adenosin i hjernen gjennom dagen. I et senere blogginnlegg vil jeg diskutere hva du kan gjøre som en del av morgenrutinen din for å få en tidlig og solid økning i kortisol og dermed planlegge frigjøringen av melatonin, som til slutt hjelper deg med å sovne.

Hvis du vil ha en god natts søvn slik at du våkner opp uthvilt og uthvilt, er det viktig å legge seg og stå opp til samme tid hver dag. Det finnes flere apper som kan minne deg på leggetid, eller du kan ganske enkelt stille inn en alarm på telefonen om kvelden.

Har dette blogginnlegget vekket din interesse for å lære mer og få en bedre natts søvn? Les videre for de neste fire blogginnleggene, hvor vi starter med morgenrytmer.