En morgenrutine som gir deg en god start på dagen ☀️

Akkurat som en godt planlagt kveldsrutine signaliserer til hjernen din at det er på tide å legge seg, kan en effektiv morgenrutine hjelpe deg med å våkne opp og føle deg uthvilt og klar til å angripe dagen.

Jeg har en stund nå jobbet med å forme min egen morgenrutine, og jeg må innrømme at det uten tvil er en av de beste investeringene jeg har gjort for meg selv på lenge.

Med en 10 måneder gammel datter i huset er avbrutt nattesøvn mer regelen enn unntaket. Til tross for det har min nye morgenrutine latt meg stå opp klokken 5 uten problemer og føle meg frisk og skarp hele dagen.

De viktigste elementene jeg har funnet essensielle for en forfriskende morgenrutine er bevegelse og lys. Koffein kan være en tilleggsfaktor, men er ikke nødvendig i seg selv 😉

Sollys er viktig for døgnrytmen din

Lys spiller en viktig rolle i å regulere døgnrytmen vår. Du har sikkert opplevd hvordan det er vanskeligere å stå opp om morgenen når det er mørkt, sammenlignet med når solen skinner gjennom vinduene. Kroppene våre er designet for å frigjøre adrenalin, noradrenalin og dopamin når det er dagslys – og jo sterkere lyset er, desto større er effekten. Det er verdt å merke seg at ingenting kan erstatte solen når det gjelder lysenergi , selv når det er overskyet.

Morgenlyset gir oss den kraftige økningen i kortisol, som tidligere beskrevet i blogginnlegget « Får du nok søvn ?» Kort oppsummert er økningen i kortisol ansvarlig for å fortelle kroppen at NÅ er det morgen.

Det tar bare 5–10 minutter med sollys kort tid etter at du våkner for å aktivere en kortisol Hvis mulig , kombiner det med en rask spasertur eller lett styrketrening på terrassen eller i hagen. Dette vil gi deg enda mer positiv energi.

Hvis du har muligheten, kan du med fordel kombinere det med en rask spasertur om morgenen, en halvtimes lett styrketrening på terrassen, eller i hagen, da slår du to fluer i en smekk, og får en enda mer oppkvikkende effekt av det.

Hvis du våkner før soloppgang, noe som er vanlig om vinteren i Danmark, kan du slå på et sterkt lys innendørs og deretter bevege deg ut når solen står opp. Selv om himmelen er overskyet, vil det fortsatt være betydelig mer lys ute enn inne. Hvis morgentreningen din foregår innendørs, kan du bytte ut pærene i treningsområdet med kraftigere lyskilder. Velg pærer med høy lumen, helst 800+ avhengig av antall lamper i rommet. De bruker selvfølgelig litt mer strøm, men du kan kjøpe pærer som kan dimmes og dermed spare strøm når du ikke trenger det sterke lyset.

Bevegelse og trening

Enten du kaller det bevegelse, fysisk aktivitet eller trening, er trening en viktig brikke i puslespillet hvis du vil føle deg frisk og energisk. Trening bidrar til produksjonen av kortisol.

Det trenger ikke å være komplisert; det viktigste er at du får opp pulsen og kroppen i bevegelse. Det kan være noe så enkelt som en solhilsen eller øvelser som De fem tibetanerne . En rask morgentur eller en løpetur kan også gjøre susen.

Min egen morgenrutine inkluderer 10 minutter på ergometersykkelen etterfulgt av 2–3 styrkeøvelser med fokus på økt mobilitet rundt ankler og hofter.

Hvorfor fungerer det så bra?

I tillegg til å hjelpe oss med å våkne og øke fokus og årvåkenhet, frigjør lys, trening og kortisol også dopamin i hjernen. Dopamin er ikke, slik mange tror, et feel-good-hormon som gjør oss glade og positive. Det fungerer faktisk som et motivasjonshormon som skaper lysten til å utføre handlinger som resulterer i belønning.

Det finnes en mengde bevis for dette, men det mest overbevisende er et eksperiment der to mus hver kunne trykke på en knapp for å få mat. Den ene ble pumpet full av dopamin, den andre hadde ikke noe. Begge musene ville spise, og viste også tilfredshet med å gjøre det. Den eneste forskjellen var at dopaminmusen ville bevege seg for å trykke på knappen, mens den andre musen ville løfte poten sin, selv om knappen var rett ved siden av. Det må sies at begge musene hadde lært at mat kom når de trykket på knappen.

Som fysioterapeut og helseekspert vil jeg gjerne komme med en liten advarsel/ansvarsfraskrivelse. Ved å stadig utsette hjernen for høye doser dopamin, kan du tappe systemet ditt og få vanskelig for å motivere deg selv. Derfor er det viktig å tillate deg selv å kjede deg fra tid til annen – sett deg i sofaen og slapp av. Du vil oppdage at hjernen gradvis motiverer deg til å fullføre små oppgaver. Du kan selvfølgelig innlemme din dopaminfrigjørende morgenrutine daglig uten risiko, men unngå å bruke dopaminfrigjørende kosttilskudd hver gang du trenger et ekstra boost.

For å gi deg en mer konkret idé om en morgenrutine, skal jeg dele et eksempel basert på livet mitt som far til en liten familie, hvor tid ofte er knapp.

En typisk dag følger denne morgenrutinen

På en typisk dag følger morgenrutinen min omtrent dette mønsteret:

05:00 - 05:30: Jeg starter dagen med å stå opp og gjøre litt lett fysisk trening. Dette gir meg energi og får meg i gang med dagen. Etter treningen finner jeg passende klær for dagen.

05.30 - 06.00: Jeg fordyper meg i arbeidet med å skrive inspirerende blogginnlegg for Dynamostol. Denne tidlige morgentimen er perfekt for å la tankene løpe løpsk og lage innhold.

6.00 - 7:00: Sammen med min lille datter lager og nyter jeg en deilig frokost. Det er en fantastisk måte å tilbringe tid sammen og starte dagen med et smil.

Som en ekstra motivasjonsteknikk har jeg valgt å legge telefonen min igjen på treningssenteret om kvelden. Det tvinger meg til å stå opp for å slå av alarmen. Når jeg først er på treningssenteret, er det nesten uunngåelig at jeg ender opp på ergometersykkelen.

Det er ikke hver dag jeg har lyst til å hoppe på ergometersykkelen klokken 5 om morgenen, spesielt hvis datteren min har vært veldig våken om natten. Til tross for dette kan jeg fortsatt telle på én hånd hvor mange ganger jeg har hoppet over morgentreningen. Jeg innrømmer at det ikke alltid er lett å komme i gang, men den ekstra energien og livsgleden jeg har fått ved å implementere dette har vært verdt det. Selv etter en natt med mindre søvn føler jeg meg ikke sliten og umotivert etter morgentreningen.

Kanskje det kan være noe for deg?