En morgenrutine, der giver dig en god start på dagen ☀️

Ligesom en veltilrettelagt aftenrutine signalerer til din hjerne, at det er tid til at finde sengen, kan en effektiv morgenrutine hjælpe dig med at vågne op, så du føler dig frisk og klar til at angribe dagen. 

Gennem en periode har jeg arbejdet med at forme min egen morgenrutine, og jeg må indrømme, at det er uden tvivl en af de bedste investeringer, jeg har gjort for mig selv i lang tid.

Med en 10 måneder gammel datter i huset er afbrudt nattesøvn mere reglen end undtagelsen. På trods af det har min nye morgenrutine gjort det muligt for mig at træde ud af sengen kl. 5 om morgenen uden besvær og føle mig frisk og skarp hele dagen.

De nøgleelementer, jeg har fundet afgørende for en opkvikkende morgenrutine, er bevægelse og lys. Koffein kan udgøre en ekstra faktor, men er ikke nødvendigt som sådan 😉

Sollys er vigtigt for din døgnrytme

Lys spiller en essentiel rolle i at regulere vores døgnrytme. Du har sikkert oplevet, at det er sværere at komme ud af sengen om morgenen, når det er mørkt, sammenlignet med når solen stråler ind gennem vinduerne. Vores kroppe er skabt til at frigive adrenalin, noradrenalin og dopamin, når der er dagslys til stede – og jo stærkere lyset er, desto større effekt har det. Det er værd at fremhæve, at intet kan erstatte solen, når det kommer til lysenergi, selv når det er overskyet. 

Morgenlys giver os den kraftige stigning i kortisol, som tidligere beskrevet i blogindlæget, Får du søvn nok? For kort at opsummere så er stigningen i kortisol ansvarlig for at fortælle kroppen, at NU er det morgen.

Det kræver kun 5 -10 minutters sollys kort efter, at du er stået op, for at aktivere en kortisol  stigning. Hvis muligt, kan du kombinere det med en rask gåtur eller en let styrketræning på terrassen eller i haven. Dette giver dig endnu mere positiv energi.

Hvis du har mulighed for det, kan du med fordel kombinere det med en rask gåtur om morgenen, en halv times let styrketræning på terrassen, eller i haven, så slår du to fluer med et smæk, og får endnu mere opkvikkende effekt ud af det.

Hvis du vågner før solopgang, hvilket er almindeligt om vinteren i Danmark, kan du tænde et skarpt lys indendørs og derefter bevæge dig udenfor, når solen står op. Selvom himlen er overskyet, vil der stadig være betydeligt mere lys udenfor end indenfor. Hvis din morgenmotion foregår indendørs, kan du udskifte pærerne i træningsområdet med kraftigere lyskilder. Vælg pærer med høj lumen, gerne 800+ afhængigt af antallet af lamper i rummet. De bruger selvfølgelig lidt mere strøm, men man kan købe pærer, der er dæmpbare og derved spare på strømmen, når man ikke har brug for det kraftige lys. 

Bevægelse og træning

Uanset om du kalder det bevægelse, fysisk aktivitet eller træning, så er motion en vigtig brik i puslespillet, hvis du ønsker at føle dig frisk og energisk. Motion bidrager nemlig til produktionen af kortisol.

Uanset om du kalder det bevægelse, fysisk aktivitet eller træning, så er motion en vigtig brik i puslespillet, hvis du ønsker at føle dig frisk og energisk. Motion bidrager nemlig til produktionen af kortisol.

Det behøver ikke være kompliceret; det vigtigste er, at du får pulsen op og kroppen i bevægelse. Det kan være noget så simpelt som en Solhilsen eller øvelser som De fem tibetanere. En rask morgentur eller en løbetur kan også gøre det.

Min egen morgenrutine inkluderer 10 minutter på motionscyklen efterfulgt af 2-3 styrkeøvelser med fokus på øget bevægelighed omkring ankler og hofte.

Hvorfor virker det så godt?

Ud over at kortisol hjælper med at vække os og øge fokus og opmærksomhed, så frigiver lys, motion og kortisol også dopamin i hjernen. Dopamin er ikke, som mange tror, et glædeshormon, der gør os glade og positive. Det fungerer faktisk som et motivationshormon, der skaber lysten til at udføre handlinger, der resulterer i belønning.

Der findes et utal af beviser på dette, men det mest overbevisende, er et eksperiment hvor to mus kunne trykke på hver deres knap for at få mad. Den ene blev pumpet fuld af dopamin, den anden havde intet. Begge mus ville gerne spise, og viste også tilfredsstillelse herved. Forskellen var bare at dopaminmusen gerne ville bevæge sig for at trykke på knappen, hvor den anden knap ville løfte poten, selv hvis knappen var lige ved siden af. Det skal siges at begge mus havde lært at der kom mad når de trykkede på knappen.

Som fysioterapeut og sundhedsekspert vil jeg gerne indskyde en lille advarsel/ansvarsfraskrivelse. Ved konstant at udsætte hjernen for store doser dopamin kan du tømme systemet og finde det svært at motivere dig selv. Derfor er det vigtigt, at du tillader dig selv at kede dig fra tid til anden – sæt dig i sofaen og slappe af. Du vil opleve, at din hjerne gradvist motiverer dig til at udføre små opgaver. Du kan naturligvis inkorporere din dopamin-frigivende morgenrutine dagligt uden fare, men undgå at bruge dopamin-frigivende kosttilskud hver gang, du har brug for et ekstra boost.

For at give dig en mere konkret idé om en morgenrutine, vil jeg dele et eksempel baseret på mit liv som far til en lille familie, hvor tid ofte er en mangelvare.

En typisk dag følger denne morgenrutine

På en helt almindelig dag følger min morgenrutine nogenlunde dette mønster:

5.00 - 5.30: Jeg starter dagen med at stå op og tage hul på den med let fysisk træning. Det giver mig energi og sætter mig i gang med dagen. Efter træningen finder jeg passende tøj til dagen.

5.30 - 6.00: Jeg fordyber mig i arbejdet med at skrive inspirerende blogindlæg til Dynamostol. Denne tidlige morgenstund er perfekt til at give mine tanker frit løb og skabe indhold.

6.00 - 7.00: Sammen med min lille datter forbereder og nyder jeg en dejlig morgenmad. Det er en skøn måde at tilbringe tid sammen og starte dagen med et smil.

Som en ekstra motivationsteknik har jeg valgt at lægge min telefon ind i træningsrummet om natten. Det tvinger mig til at stå op for at slukke min alarm. Når jeg først er i træningsrummet, er det næsten uundgåeligt at ende på motionscyklen.

Det er langt fra alle dage, jeg har lyst til at hoppe på motionscyklen kl. 5 om morgenen, særligt ikke hvis min datter har været meget vågen om natten. Trods dette kan jeg alligevel tælle på en hånd, hvor mange gange jeg har sprunget morgentræningen over. Jeg erkender, at det ikke altid er nemt at komme i gang, men den ekstra energi og livsglæde, jeg har opnået ved at implementere dette, har været det hele værd. Selv efter en nat med mindre søvn, føler jeg mig ikke træt og uoplagt efter min morgentræning.

Måske det kunne være noget for dig?