🥱 Hvordan kan du etablere en god kveldsrutine?

Hvis du har problemer med å sovne om kvelden, kan det være nyttig å etablere noen faste rutiner før leggetid. Kroppen er i utgangspunktet superflink til å gjenkjenne og koble sammen regelmessige hendelser, noe som kan være til din fordel hvis du vil sove godt.

Hjernen oppfatter og registrerer rytmer på tvers av alle sanser og kan til og med assosiere dem med et spesifikt miljø. Derfor kan vi trene hjernen vår til å forstå at søvn følger et bestemt mønster eller en bestemt aktivitet. Det er selvfølgelig best om handlingene du gjør ikke er for langt fra leggetid. For eksempel bør du unngå å gjøre intense aktiviteter som intervalltrening med en puls på 180 og deretter hoppe rett i seng, for da har kroppen problemer med å finne ro.

Hvorfor spiller miljøet en viktig rolle?

Når du legger deg i sengen, vet kroppen din at det er på tide å sove. Dessverre har mange telefonene sine i sengen eller en TV på soverommet, og dette forvirrer hjernens oppfatning av hva som er forbundet med å sove. Derfor vil jeg anbefale at du kun bruker sengen til å sove i. Hvis du absolutt må bruke telefonen eller se på TV rett før du legger deg, gjør det i et annet rom. Dette vil hjelpe hjernen og kroppen din med å skille aktivitetene, og du vil oppdage at det blir lettere å sovne.

Rytmer og rutiner

Når det gjelder rytmer og rutiner, bruker jeg de siste 30–60 minuttene før leggetid på å forberede meg til morgenrutinen min. Jeg demper lysene, sørger for å rydde, lager frokost, legger frem treningsklærne og skriver ned viktige oppgaver jeg må huske på neste dag. Den resterende tiden bruker jeg mentalt på å forberede meg til leggetid. Dette bidrar til å signalisere til hjernen min at det er på tide å sove, samtidig som det gir meg ro i sinnet, vel vitende om at alt er klart til neste morgen. Jeg slipper å ligge i sengen og bekymre meg for hva jeg skal huske på til den kommende dagen, noe som er en smidig overgang til neste punkt.

Bekymringsfulle tanker og rastløshet

En rasende hjerne er en vanlig årsak til rastløshet når man prøver å sovne. Vi har alle opplevd det: du har lagt deg tidlig fordi du har mye arbeid å gjøre dagen etter, men kroppen din sliter med å hvile og hjernen din raser. Tusenvis av tanker virker uendelige, og uansett hvor hardt du prøver å roe deg ned, ser det ikke ut til å hjelpe.

Den følelsen av rastløshet i hodet og kroppen skyldes vanligvis at hjernen din er engstelig og bekymret for om du vil huske alt du må gjøre dagen etter. Heldigvis finnes det en enkel løsning på hvordan du kan få disse oppgavene ut av hodet.

Kort sagt handler det om at hjernen din jobber for hardt for å huske alt du må gjøre. La meg gi deg et lite eksempel: Kona mi har bedt meg huske å ta med et skift til datteren vår, slik at hun kan ta den med i barnehagen. I løpet av dagen la jeg merke til at en dør i huset henger litt og må repareres. Jeg må også huske å ta ut en stek fra fryseren på torsdag morgen, slik at den er klar til fredag ​​kveld når vi har gjester. Jeg må også sørge for at jeg handler til fredagsmiddag. Når jeg legger meg om kvelden, bruker hjernen min mye energi på å huske disse tingene fordi jeg er bekymret for hva som vil skje hvis jeg glemmer dem.

Den beste løsningen er å skrive disse oppgavene ned på papir eller bruke notater på telefonen. Det er viktig å skrive dem ned et sted du kan finne dem igjen. Poenget er å overbevise underbevisstheten din om at du har oppgavene under kontroll. Du trenger ikke å tilbringe natten med å tenke på alt du må gjøre.

Jeg har hatt suksess med denne metoden. Jeg bruker to forskjellige programmer til dette formålet: «ToDo» og «OneNote». Om du bruker telefonen, datamaskinen eller en vanlig notatbok er opp til deg. Det viktigste er å få oppgavene ut av hodet og inn på et sted der du vet at du vil se dem igjen senere.

Du kan inkludere dette som en del av kveldsrutinen din ved å ta frem notatboken din og skrive ned oppgavene du må huske å gjøre neste dag eller i løpet av uken. Dette vil gjøre det enda tydeligere for hjernen din at alt er under kontroll, slik at du kan slappe av og få en god natts søvn.

Les en bok før du legger deg

Som prikken over i-en for å hjelpe hjernen din til å slappe helt av, kan du lese en bok før du legger deg. Studier har vist at det å lese i mindre enn 6 minutter før du legger deg reduserer stress betydelig. Det gjør det ikke bare lettere å sovne, men det forbedrer også søvnkvaliteten.

Skjermtid om kvelden

Jeg har allerede nevnt det før, men jeg er ikke fan av å bruke skjermer unødvendig om kvelden før leggetid. Hovedårsaken er at lyset fra TV-en, datamaskinen og telefonen lurer hjernen til å tro at det fortsatt er dagtid, og dette forsinker produksjonen av melatonin, hormonet som signaliserer til kroppen at det er på tide å sove. Skjermtid om kvelden i timene før leggetid kan være en av grunnene til at det kan være vanskelig å finne ro og sovne.

Den mest omtalte, men kanskje den vanskeligste, løsningen på dette problemet er selvsagt å unngå skjermtid 1–2 timer før leggetid. Jeg forstår imidlertid at dette ikke alltid er mulig for alle.

Hvis du trenger å bruke en skjerm før du legger deg, anbefaler jeg å installere en app eller et program som reduserer blått lys. De fleste moderne enheter har allerede denne funksjonen innebygd, og du trenger bare å aktivere den. Mange nyere telefoner har også «mørk modus» eller «nattmodus», som på mange måter fungerer som en god alternativ løsning.

På Windows kalles funksjonen «nattlys», og på iPad-er kalles den «nattskift». Du kan stille dem inn til å slå seg på automatisk ved solnedgang eller på et bestemt tidspunkt hver dag. Jeg personlig stiller inn enhetene mine til å slå på nattlyset klokken 19.00, samtidig som jeg dimmer lysene i leiligheten min. Dette hjelper hjernen og kroppen min å forstå at det er kveld og at min lille kveldsrutine er i gang.

Et annet alternativ er å investere i briller som blokkerer blått lys. De finnes i en rekke former, størrelser og prisklasser, og er lett tilgjengelige med et enkelt nettsøk. Mange optikere fører dem også, selv om utvalget kan variere. Jeg har ingen spesifikke anbefalinger for briller annet enn å velge et par som er komfortable å bruke. Bruk dem de siste timene før du legger deg for å redusere mengden blått lys du blir utsatt for.

God natt og sov godt 😴