Får du nok søvn?

Jeg har altid prioriteret min søvn meget højt. Lige siden jeg var barn, har jeg kunne mærke, at det var vigtigt for mig at få min søvn. Mit behov og interesse for søvn har ledt mig videre til at dykke lidt ned i videnskaben om, hvad der påvirker søvnen, og hvorfor det er så vigtigt at bruge omkring en tredjedel af døgnet på at sove. I en række blogindlæg, hvor dette er det første, vil jeg, via søvnvidenskaben give dig en indsigt i, hvilke faktorer der påvirker søvnen, og jeg vil komme med med forslag til, hvad du kan gøre for at få det bedste ud af din hverdag.

God fornøjelse og læselyst 😃

Bjarke Bech Villadsen, Fysioterapeut 

Hvorfor skal vi sove?

Det korte svar er, at det vides ikke med sikkerhed, men vi ved, at søvn spiller en vigtig rolle for kroppens evne til at restituere efter dagens aktiviteter. I løbet af dagen opbygger hjernen gradvist et stof kaldet, adenosin. Adenosin dannes, som et biprodukt af nervecellernes aktivitet. Når adenosin ophobes i hjernen, kommer træthedsfølelsen. Jo mere adenosin der opbygges, desto trættere bliver vi. Adenosin påvirker også vores kognitive funktioner som beslutningstagning, reaktionshastighed, fokus og hukommelse. Måske har du prøvet at være oppe hele natten i forbindelse med en aflevering af en skole- eller arbejdsopgave, hvor du til sidst havde svært ved at fokusere og tænke klart.

Adenosin kan kun fjernes, når vi sover, og jo dybere vi sover, desto bedre kan hjernen fjerne adenosin. Det er en af grundene til, at det er vigtigt at få en god nats søvn hver nat. Hvis hjernen ikke får fjernet det adenosin, som hjerne har ophobet i løbet af dagen, vil bægeret lige så stille blive fyldt op, og du vil komme til at lide af søvnmangel.

Hvis du vågner om morgenen og føler dig træt og uoplagt, skyldes det, at der stadig er rester af adenosin tilbage i hjernen. Mange mennesker griber til en kop kaffe fra morgenstunden for at få et øjeblikkeligt boost, men der er en langt mere effektiv måde at føle sig frisk om morgenen på, som jeg vil komme ind på senere.

Hvad betyder søvn og søvnkvalitet for dig?

Der har længe været en udbredt opfattelse af, at en gennemsnitlig person har brug for 8 timers søvn om natten. Men faktisk er det en lidt forkert måde at anskue det.

Når vi sover, gennemgår vi forskellige søvncyklusser. En cyklus består af let søvn, dyb søvn, REM-søvn og igen let søvn. Den dybe søvn er vigtig, da vores kroppe udskiller væksthormon i denne fase, som er afgørende for at genopbygge og reparere celler, der er nedbrudt i løbet af dagen, såsom hud-, blod- og muskelceller.

Måske er du allerede bekendt med REM-søvn, da det er i denne fase, at vi drømmer. En søvncyklus varer normalt omkring 90 minutter. Derfor er det en fordel at planlægge sin søvn i intervaller af 90 minutter. De fleste mennesker har brug for 5 cyklusser pr. nat, hvilket svarer til 7,5 timers søvn. Hvis du sover i 8 timer, vil du vågne op, når du er ved at gå ind i en dybere søvn, hvilket kan føre til en følelse af at være dårligt udhvilet.

Når det kommer til, hvor meget søvn vi har brug for, har den teknologiske udvikling virkelig påvirket os. Før i tiden, da kunstigt lys endnu ikke var opfundet, var vores søvnrytme tilpasset solen. Det er derfor meget muligt, at vi sov tidligere end vi gør i dag. Jeg mener ikke, at vi skal vende tilbage til en tid, hvor solen skal styre vores søvn- og vågneperioder, for det ville ikke fungere på den måde vores samfund er opbygget. Men jeg tænker, at det kan være svært at ændre på de rytmer og processer, som naturen har udviklet gennem millioner af år, på et par hundrede år.

Ifølge forskere får vi i dag 1,5-2 timers mindre søvn end for 200 år siden, men vores verden har ændret sig så meget, at det sandsynligvis ikke er muligt at få den samme mængde søvn som tidligere, i hvert fald ikke hver nat.

Hvordan kan vi så tilpasse vores søvn, så den ligner det naturlige mønster, vores kroppe er designet til?

Hvordan sikrer du, at du vågner frisk og veludhvilet hver morgen?

Det vigtigste er at have en fast tid til at vågne op og dermed også en fast sengetid. Når du har en fast opvågningstid, giver det din hjerne et signal om, at dagen begynder. Derefter kan du tælle tilbage i blokke af 90 minutter.

For eksempel, hvis du skal op kl. 5.00 og har brug for 5 søvncyklusser, så skal du gå i seng kl. 21.30.

Svaret skal findes i døgnrytmen (circadian rhythm, på engelsk). For nogle mennesker forståes døgnrytme som deres egne daglige rutiner om morgenen, middagen og aftenen. Men din krop har faktisk sin egen naturlige døgnrytme. Det er de regelmæssige processer, som din krop gennemgår i løbet af et døgn, lige fra fordøjelse til muskelopbygning og cellefornyelse. Alle disse processer skal synkroniseres og arbejde sammen.

I dette indlæg vil jeg fokusere på hormonerne, kortisol og melatonin, da disse hormoner spiller en vigtig rolle i reguleringen af vores søvn og døgnrytme. Du tænker måske, "kortisol, er det ikke et stresshormon?" Jo, det er præcis, hvad det er. For at gøre en lang historie kort, findes der forskellige typer stress, når vi taler om kroppen. Der er den harmløse del og den farlige del, som nogle af os er bekendte med, og som kan betegnes som kronisk stress. Det er den type stress, vi ofte kalder "stress" i daglig tale, hvor vi ser et vedvarende højt niveau af kortisol, derfor dens dårlige ry. Stress kan være en alvorlig og skadelig tilstand, som skal håndteres hurtigst muligt.

Sådan sikrer du dig en frisk og veludhvilet morgen hver dag

Kortisol spiller en vigtig rolle i reguleringen af vores døgnrytme, især i den kraftige stigning, vi oplever om morgenen, når vi står op (se tegning).

Kortisol har flere funktioner, der er praktiske at aktivere, når vi starter dagen. Det øger vores vågenhed, fokus og humør. Det stimulerer også frigivelsen af dopamin, hvilket giver os lyst til at udføre de aktiviteter, der gør os glade eller belønner os på andre måder. Endvidere har kortisol den vigtige opgave at synkronisere cellerne i vores krop. Hvis du nogensinde har prøvet at vågne op senere end sædvanligt eller har ligget længe i sengen, inden du stod op, har du nok bemærket, at du følte dig træt og energiforladt, selvom du havde sovet længe. Det skyldes, at dit indre ur ikke er synkroniseret. Om morgenen hjælper kortisol med at synkronisere dit ur, så alle cellerne bedre kan samarbejde.

En vigtig effekt af den kraftige stigning i kortisol er, at den sætter en “timer” for frigivelsen af melatonin. Melatonin frigives også, når det er mørkt, hvilket er en del af årsagen til, at vi føler os mere trætte om aftenen.

Melatonin og adenosin spiller forskellige roller i søvnreguleringen. Melatonin fungerer på en “timer”, der reguleres af den kraftige stigning i kortisol og mørket, og det får os til at føle trang til at sove, fordi det er nat. Adenosin frigives gradvist i løbet af dagen, når vi er aktive og bruger energi. En anden forskel er, at adenosin gør, at vi bliver nødt til at sove, mens melatonin giver os lyst til at sove, fordi det er nat.

For at opnå den bedste og dybeste søvn er det vigtigt at få disse to systemer til at samarbejde. Som tidligere nævnt akkumuleres adenosin i hjernen i løbet af dagen. I et senere blogindlæg vil jeg komme ind på, hvad du kan gøre som en del af din morgenrutine for at få en tidlig og solid stigning i kortisol og dermed planlægge frigivelsen af melatonin, som i sidste ende hjælper dig med at falde i søvn.

Hvis du ønsker en god nattesøvn, så du vågner frisk og veludhvilet, er det vigtigt at gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Der findes adskillige apps, der kan hjælpe med at minde dig om sengetid, eller du kan simpelthen indstille en alarm på din telefon om aftenen.

Har dette blogindlæg vakt din interesse for at lære mere og få en bedre nats søvn? Så læs med i de kommende 4 blogindlæg, hvor vi starter med morgen rytmer.